Alimentación y Ansiedad

sistema nervioso

       Cuando el cerebro detecta peligro, interpreta una situación de peligro, o está inmerso en un proceso de adaptación a una situación nueva, reacciona con ansiedad y estrés. En el momento que se activa la alarma, el cerebro envía señales al hipotálamo para contactar con la glándula pituitaria, la cual estimula la liberación de corticotropina, una hormona que viajará por el sistema nervioso simpático preparando al cuerpo para la respuesta.Rápidamente estimula a las glándulas suprarrenales que reciben la alarma y comienzan a liberar en el torrente sanguíneo adrenalina y cortisol, que junto a la noradrenalina, son los principales componentes que se encargan de dar una respuesta.

       La adrenalina, también conocida como epinefrina, aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, mientras que con la noradrenalina los sentidos se agudizan, las pupilas se dilatan, y los músculos se tensan, es decir, el cuerpo se prepara para una respuesta de lucha o huida.

       El efecto del cortisol es más prolongado y diverso, nos prepara para la acción y regula el nivel de glucocorticoides en sangre cuando los niveles son bajos. Como respuesta al estrés, aumenta el nivel de glucosa en la sangre, suprime el sistema inmunológico y promueve la liberación de la dopamina, neurotransmisor que causa sensaciones tan placenteras como el orgasmo o la satisfacción que sentimos al enfrentarnos a ciertos retos.

       Esta respuesta del cuerpo que nos ha permitido sobrevivir a lo largo de la historia, se convierte en un arma de doble filo cuando el organismo se somete a situaciones prolongadas de estrés, algo que resulta común hoy día. Esto provoca que la glándula suprarrenal genere cortisol en exceso produciendo daños. La abundancia de cortisol atrofia las neuronas asociadas a la memoria, potencia el estado de alerta general de ansiedad, se da una tendencia a ganar peso, e inhibe la secreción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, sustancias que, en caso de déficit, desencadenan depresión y ansiedad.

       No hay duda de que lo que comemos afecta a cómo nos sentimos física y emocionalmente. Y a su vez, el cómo nos sentimos, afecta también a nuestros hábitos alimenticios.  Es por ello que una parte de la ansiedad que sentimos  y que provoca alteraciones en el sistema nervioso, la podemos controlar mejor cuidando el factor de la alimentación, para que así el sistema nervioso se vaya regulando gradualmente.

       Es habitual al sufrir de ansiedad que aumente el deseo por la comida, y no precisamente la comida sana, sino por los alimentos más adictivos que son los dulces y ricos en calorías. Los cuales, junto al estrés prolongado, provocan el aumento de los niveles del cortisol (hormona del estrés) pero en un principio, al ingerirlos, calman la ansiedad. Sin embargo, esto sucede de forma momentánea pues ¡ahí no termina el circuito!,  al ingerirlos se activan los centros del placer que nos provocan deseo por continuar comiendo, lo cual lleva también a generar una ansiedad por la comida.

       Un dato que seguro os interesa a aquellas personas que aunque intentáis adelgazar no lo conseguís, es posiblemente por culpa del cortisol, pues este provoca que se deposite mucha grasa abdominal, y se desarrolle más grasa visceral, que es la que se sitúa por detrás de la capa de músculo.

       Aquí te dejo una lista de alimentos que favorecen la regulación del sistema nervioso y las hormonas del estrés.

1. Pescado

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      El pescado es un alimento extraordinario por todos sus nutrientes; un antídoto contra el estrés. Es rico en proteínas y vitaminas del grupo B, que mantienen la tensión en niveles controlables. Además contiene ácidos grasos Omega 3, que son beneficiosos para reducir las enfermedades cardiovasculares, aumentan la producción de serotonina (hormona del bienestar) y regulan el azúcar en la sangre. También son una notable fuente de magnesio, un mineral que ayuda a mantener de forma óptima la función del sistema nervioso y promueve la relajación. Y por si esto fuera poco, el pescado es una de las más importantes fuentes de triptófano, un aminoácido que reduce las hormonas del estrés, y proporciona una sensación de serenidad, a la vez que te mantiene en un estado de alerta pero sin ansiedad. Además previene la depresión.

2. El espárrago

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       La deficiencia de ácido fólico está correlacionada con la depresión y la ansiedad, y los espárragos son una buena fuente de ácido fólico. También contienen potasio que, es útil para reducir la grasa abdominal, acelera el metabolismo. Y además son ricos en vitamina C, que ayuda a reducir hipertensión, y fibra, que reduce la velocidad del azúcar en la sangre. Por ello, es también ideal para las personas con diabetes.

3. Pollo y Pavo

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       Son de las mejores fuentes de triptófano, aminoácido que solo se puede adquirir a través de la alimentación y a partir del cual se sintetiza la serotonina. Te hará sentir alerta pero con una sensación de calma y bienestar, sin nerviosismo.

4. Almendras

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       Las almendras son una buena fuente de vitamina E, numerosas vitaminas del grupo B (B2 principalmente), potasio, magnesio, manganeso, fibra, proteína, zinc, hierro y grasas saludables. Contienen un alto valor en calorías y ese aporte energético las hace ideales para calmar el hambre y vienen bien para coger fuerzas a media mañana o media tarde. Regeneran el sistema nervioso, refuerzan el sistema inmune, mejoran el estado de ánimo, proporcionan calma y  sosiego, mejoran migrañas, y se obtiene un sueño más reparador. Otros de los beneficios que obtenemos con ellas son el mantenimiento de la piel en buen estado, y mejora del sistema cardiovascular por su acción antienvejecimiento y su efecto antioxidante. También son ricas en omega 3 que reduce el cortisol.

       Con sal, azúcar y chocolate pueden estar deliciosas, pero estarías contrarrestando sus beneficios. Y como con todo, cómelas con moderación.

5. Espinacas

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       Este alimento está muy asociado a “Popeye el marino”, personaje de dibujos animados que al ingerir espinacas multiplicaba su fuerza. La historia que se esconde detrás de esto es que se tenía la creencia popular de que las espinacas tenían un alto contenido en hierro, y las autoridades sanitarias utilizaban estos dibujos para fomentar el consumo de espinacas, pues eran muy comunes en los años 30 las anemias por carencia de hierro. Este mito surgió a partir de un error de transcripción que se descubrió años después (una coma mal situada en el dato de la cantidad de hierro, multiplicaba por diez el contenido del mismo).

        De lo que no cabe duda es de que poseen magníficas cualidades, contienen gran cantidad de magnesio, mineral que puedes consumir para prevenir y tratar la ansiedad ya que regula los niveles de serotonína y de cortisol, favoreciendo así la sensación de bienestar.

6. Avena

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       Éste es un superalimento con innumerables beneficios, pero no me extenderé en este artículo. Es una notable fuente de vitaminas del complejo B, magnesio y fibra. Estos componentes son muy importantes en la producción de serotonina y su consiguiente reducción de la ansiedad.

       Otro aporte reseñable es que proporciona saciedad. Ideal para bajar de peso de forma sana y natural. Gracias a su contenido en hidratos de carbono complejos, de absorción lenta, genera un  efecto que sacia de forma prolongada en el tiempo, ayudándonos a evitar picar entre horas. Además, controla los niveles de azúcar en la sangre, controla el nivel de colesterol, cuida el sistema cardiovascular, previene el hipotiroidismo, es buena para el cerebro y, al ser rica en fósforo, es ideal para los niños ya que ayuda en la formación del cerebro y el sistema nervioso durante la juventud. ¿Por qué no empezarla a incluir desde ya en nuestro desayuno?

7. Plátano

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       El plátano es un alimento que sacia y reconforta. Está compuesto por un 20% de hidratos acompañados de fibra y agua, por lo tanto, es ideal para calmar de forma saludable nuestro apetito. Es la fruta más rica en magnesio, un mineral necesario para la relajación cuando hay tensión muscular.

       Y para finalizar, contiene triptófano y  potasio, lo que lo convierte en uno de los mejores alimentos antiestrés ya que calma la tensión y la ansiedad. Y favorece nuestro sistema inmunológico y nervioso.

Acerca de

Psicólogo especializado en Salud Mental y Terapias Psicológicas. Psicólogo Online. Antonio Bravo

Publicado en Crecimiento Personal, Estrés, Ansiedad y Depresión
2 Comentarios en “Alimentación y Ansiedad
  1. Beatriz dice:

    Interesantísimo artículo.
    Muchas gracias por compartir toda esa información.

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